Kunst van Ademen:
7 Basics!

Kunst van Ademen: 7 Basics!

Ademhalingsoefeningen verminderen stress, verbeteren je humeur en helpen je energiek te voelen. Het mooie ervan: ze zijn eenvoudig en gemakkelijk, kosten bijna geen tijd, je hebt er niets voor nodig en ze kunnen overal worden gedaan.

De voordelen op lange termijn zijn rust en ontspanning, van lichaam én geest.

Je ademhaling beïnvloedt sterk jouw fysiologie en denkprocessen, met inbegrip van je stemming. Probeer dit eens: door simpelweg je aandacht te vestigen op je ademhaling, zonder iets te doen, zonder hem te veranderen, voel je meteen ontspanning. Maak er een gewoonte van om je aandacht te verschuiven naar je ademhaling als je stress ervaart!

Als jij je overwerkt voelt, te weinig slaapt of gewoon meer energie wil krijgen, is alles wat je nodig hebt is een paar [redelijk] gezonde longen, je adem, en 10 minuten of minder. Hier zijn zeven handige en eenvoudige ademhalingstechnieken!

 
#1
Diepe ademhaling

Een manier om dieper adem te halen en daarmee je gezondheid te verbeteren, is door volledig uit te ademen. Probeer dit eens: haal diep adem, adem moeiteloos uit, en knijp daarna het laatste restje lucht nog uit je longen. Door dit regelmatig te doen versterk je de spieren tussen je ribben en je uitademingen zullen vanzelf dieper en langer geworden. Begin met het bewust oefenen van deze uitademing en uiteindelijk zal diep uitademen een gezonde, onbewuste gewoonte worden.

 
#2
Ademen om stress te verminderen

De 4-7-8 ademhaling. Je kunt deze oefening overal en altijd doen, maar begin met zitten met een rechte rug als je hem aanleert. Begin met een volledige uitademing door je mond, terwijl je een ‘whoosh’-geluid maakt.

1. Plaats de punt van je tong tegen de benige richel achter je boventanden.
    Houd hem daar tijdens de hele oefening!
2. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je rustig tot vier telt.
3. Houd je adem zeven tellen vast.
4. Adem in acht tellen volledig uit door je mond.
    Maak daarbij weer dat ‘whoosh’-geluid.
Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw en herhaal de cyclus tot een totaal van vier ademhalingen.

Oefen in het begin minstens twee keer per dag. Je kunt het nooit te vaak doen. Begin met niet meer dan vier ademhalingen. Later, na een maand of zo, kunt je uitbreiden naar acht ademhalingen als jij je daar prettig bij voelt.

Als je het gevoel krijgt dat je een beetje licht in het hoofd wordt als je op deze manier ademhaalt: geen zorgen, dat gaat over!

 
#3
Ademhaling als mentale oppepper

Als je een oppepper nodig hebt of je gespannen voelt, dan kan deze oefening je helpen om energie te geven en helderheid te brengen. De deze oefening de eerste keer 15 seconden. Verleng daarna de duur iedere keer met vijf seconden totdat je hem een volle minuut kunt volhouden.

1. Ga rechtop zitten, met een rechte rug, de ogen gesloten, en schouders ontspannen.
2. Plaats de punt van je tong weer tegen de benige richel achter boventanden.
3. Adem snel door je neus in en uit, met je mond ontspannen dicht.
4. Hou je ademhalingen kort en gelijkmatig.
     Je borst moet bijna mechanisch in zijn bewegingen zijn.
    Snel, alsof de lucht er doorheen wordt gepompt.
5. Probeer drie keer per seconde hoorbaar in en uit te ademen.

Je voelt deze ademhalingsoefening aan de basis van je nek [net boven het sleutelbeen] en in het middenrif. Je kunt je handen op deze plekken leggen om een gevoel van de bewegingen krijgen.

 
#4
Gelijkmatige ademhaling

Evenwicht doet een lichaam goed, te beginnen met je ademhaling. Een gelijkmatige ademhaling kalmeert je zenuwstelsel, verhoogt je focus en vermindert stress.

Inhaleer vier tellen en adem in vier tellen weer uit [alles door de neus]. Heb je de basis te pakken? Dan kun je zes tot acht tellen per ademhaling proberen, als jij je daar prettig bij voelt.

 
#5
Ademhalingen tellen

Een bedrieglijk eenvoudige techniek die veel wordt gebruikt in de Zen:
Ga zitten in een comfortabele positie met je rug recht en het hoofd lichtjes naar voren neigend. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Laat je adem nu vanzelf komen, zonder te proberen hem te beïnvloeden. Idealiter is je ademhaling rustig en traag, maar diepte en ritme mogen variëren.

Tel ‘een’ als je uitademt.
Tel ‘twee’ bij de volgende uitademing en zo verder tot ‘vijf’.
Begin dan met een nieuwe cyclus, dus weer vooraan bij ‘een’ bij de volgende uitademing.

Tel nooit verder dan ‘vijf’ en tel alleen wanneer je uitademt. Je zult weten je aandacht is afgedwaald als jij jezelf betrapt op ’8′, ’12′ of misschien wel ’19′.

Probeer deze vorm van meditatie [want dat is het] 10 minuten vol te houden.

 
#6
De buikademhaling

Een buikademhaling helpt je een stuk soepeler functioneren doordat je meer in ‘flow’ leeft. Als je vaak ondiep ademhaalt, met alleen het bovenste deel van je longen, is dat voor je lichaam en geest vergelijkbaar met chronisch in paniek zijn. Stress dus!

Met één hand op de borst en de andere op de buik, adem je diep in door de neus waarbij je buik uitzet, zodat het diafragma [niet de borst] ervoor zorgt dat je longen uitzetten. Het doel is 6-10 diepe, langzame ademhalingen per minuut, 10 minuten per dag.

Deze oefening helpt je hartslag en bloeddruk te verlagen.

 
#7
Ademhalen ‘door’ je schedel

Klaar om je dag een boost te geven van binnenuit? Deze oefening werkt het best als het nodig is om wakker te worden, op te warmen, of wanneer het nodig is meer de zonnige kant van de dingen te zien.

Eerst: snuit je neus. Je zult zo begrijpen waarom…
De oefening begint met een lange, trage inademing door de neus, gevolgd door een snelle, krachtige uitademing. Vanuit de onderbuik en óók door je neus [!]. Als je eenmaal gewend bent aan de kracht van de uitademing, voer het tempo dan op tot één volledige ademhaling per 1-2 seconden. In totaal 10 volledige ademhalingen.

Deze oefening is intensief voor je buikspieren, zal je lichaam opwarmen, schudt alle muffe en suffe energie van je af en maakt je hersenen wakker. Het is het shot espresso onder de ademhalingsoefeningen!

 
Ademhalingsoefeningen kosten in het begin tijd en moeten ook gezien worden als een nieuwe vaardigheid. In het begin is het misschien moeilijk al het tellen bij te houden. Blijf het proberen! In het begin is het misschien ook nog moeilijk om je te blijven concentreren. Oefening baart kunst [en in dit geval gezondheid]!

 

 
Sharing is caring!
En jij?
Gebruik jij je ademhaling om te ontspannen en ontstressen of niet?
Als ja, heb jij misschien nog ademhalingsoefeningen die je kunt aanbevelen?
Laat gewoon jouw reactie en wijsheid hier beneden in het commentaarveld achter!

 

Mirjam Stoffels

Intiatiefnemer van seven2success, schrijver van ‘Alle Kleine Geheimen tot Succes’, gastblogger voor Project Eve en 365 dagen succesvol. In mijn missie om van seven2success hét kennisplatform te maken voor vrouwen, wil ik jou graag inspireren met al onze content! Check ons ook op Facebook en Twitter! En wil jij ook andere vrouwen inspireren? Schrijf dan voor ons!

 
Wil jij altijd op de hoogte blijven?
Word lid van de seven2success community! Je krijgt meteen een gratis exemplaar van ‘Seven Little Secrets to Success’.

Goed artikel? Deel het met jouw vriendinnen!
Want: ‘There is no social without sharing!’

Related Posts

Follow us

2 comments

  1. Nice article! Reminds me that I should use it more often! Thanks for the reminder.

    When my children were younger I breathed together with them. When they cry heartbreaking and they were really upset, I breathed first with them = like them = quick in and out or long breaths.
    After some breaths, my breathing took over and we breathed on my speed = slower, more relaxed to normal.
    It really helped to calm them down.

    • Mirjam Stoffels

      Thank you for stopping by Josine! And what a great tip for [young] mothers! That is really a good example of the art and POWER of breathing. Thanks!

Share!

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*


5 − een =

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>